Bieganie i zdrowe stawy – czy to możliwe? Porady dla biegaczy

Wpływ biegania na kondycję stawów

Samo w sobie bieganie nie niszczy stawów. Wręcz przeciwnie, poprawia ich kondycję i pracę poprzez:

• wzmocnienie mięśni,
• lepsze odżywienie chrząstki stawowej,
• zwiększenie ruchomości stawów.

Kluczem do uzyskania takich efektów jest… umiar i rozwaga. Bo bieganiem faktycznie możesz zrobić sobie krzywdę. Na przykład przy nadmiernym obciążeniu stawów może dojść do ich uszkodzenia. Sygnałem alarmowym z pewnością powinien być ból. Jeśli odczuwasz go w trakcie biegania lub po nim, to znaczy, że coś robisz nie tak. Spójrz, jakie czynniki zwiększają ryzyko negatywnego wpływu biegania na stawy:

• nadwaga i otyłość,
• trening zbyt intensywny względem aktualnej kondycji organizmu,
• niewłaściwe obuwie,
• zła technika biegania,
• przebyte kontuzje,
• wiek,
• choroby kości i stawów[1].

Na co zwrócić uwagę podczas biegania, żeby zachować zdrowe stawy?

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Zacznij spokojnie budować kondycję i siłę mięśniową, dzięki czemu Twoje stawy nie odczują tego w negatywny sposób. Dostosuj treningi do swojej aktualnej kondycji. Wraz z jej wzrostem będą mogły przybierać na sile.

Przyjrzyj się swojej technice. Może ktoś z Twoich znajomych biega od dawna i mógłby dać Ci kilka wskazówek? Postaraj się poszerzyć swoją wiedzę na ten temat, żeby nie popełniać błędów. Nigdy nie pomijaj też rozgrzewki, która przygotuje mięśnie i stawy do zwiększonego wysiłku. Zachowaj odpowiednie przerwy między treningami, żeby dać organizmowi czas na regenerację mikrourazów.

Warto też na początku wybierać łatwiejsze trasy do biegania. Zwróć uwagę na rodzaj nawierzchni. Twardy beton zwiększa ryzyko kontuzji, dlatego najlepiej byłoby wybierać do biegania zróżnicowany teren. Zadbaj też o odpowiednie obuwie, które zapewni stopom stabilność i amortyzację.

Jeśli masz nadwagę lub otyłość, najlepiej przed rozpoczęciem przygody z bieganiem skonsultuj się z lekarzem, fizjoterapeutą i dietetykiem. W takim przypadku przyda się kompleksowy plan żywieniowy i treningowy, który zapewni Ci najlepsze efekty[2].

Jak złagodzić ból po urazie?

Ponad 60% biegaczy deklaruje, że odniosło kontuzję w trakcie treningu. Jest to więc dość częsta przypadłość. Ból wynikający z urazu łagodzą niesteroidowe leki przeciwzapalne, np. deksketoprofen. To substancja, która hamuje enzymy odpowiedzialne za produkcję cząstek nasilających stan zapalny. Działa też przeciwbólowo oraz zapobiega przekształcaniu się bólu ostrego w przewlekły. Deksketoprofen może przynieść ulgę w bólu o nasileniu łagodnym do umiarkowanego[3].

Oprócz leków przeciwbólowych dolegliwości możesz złagodzić poprzez:

• odciążenie stawu,
• chłodne okłady,
• zastosowanie opatrunku uciskowego.

Bieganie ma niski próg wejścia – wystarczy para butów i chwila wolnego czasu. Dlatego wiele początkujących osób może nieświadomie popełniać błędy prowadzące do problemów ze stawami. Większości urazów można zapobiec, jednak wiedza ta czasami przychodzi zbyt późno.

^[1]Lewandowska, A., Ratuszek-Sadowska, D., Hoffman, J., Hoffman, A., Kuczma, M., Landowski, L., & Hagner, W. (2017). Czynniki ryzyka i najczęstsze urazy narządu ruchu u osób uprawiających biegi długodystansowe. Journal of Education, Health and Sport, 7(8): 855-877.

^[2]Cabak, A., & Cichocki, P. (2020). Ocena najczęstszych urazów narządu ruchu u biegaczy długodystansowych amatorów. Medycyna Sportowa, 36(2): 101-106.

^[3]Woroń, J., & Wordliczek, J. (2017). Połączenie tramadolu z deksketoprofenem w praktyce klinicznej: postęp w leczeniu bólu. Lekarz POZ, 3(1): 61-67.